CRÓNICAS MARATONIANAS DESDE O PINAR DE CABAÑAS

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Blog das carreiras de Samuel Ramírez Rodríguez, corredor maratoniano do Clube Atletismo Fene e do PInar de Cabañas

¡ Ya soy sub 3:20 !

Escrito por pazolesky 28-04-2017 en carreras. Comentarios (0)

23 de abril de 2017. Quinto maratón. Segundo en La Coruña. Anteriormente fueran Oporto 2014 (3:34), Coruña 2015 (3:28), Valencia 2015 (3:23) y Valencia 2016 (3:24). Tocaba derribar la marca de 3:23 que ya se veía desfasada al hacer cuatro de las últimas cinco medias entre 1:30 y 1:31.

La preparación comenzó al término de las vacaciones de Navidad, el 9 de enero. Desde aquella, 15 semanas del plan de Gavela, que finalmente abandonaría al cabo de la octava semana, al tener claros síntomas de sobreentrenamiento. A partir de ahí y hasta el final entrené por mi cuenta, de la misma forma que los anteriores, eso sí, este año dedicando un día de la semana a hacer algo de trabajo de fuerza y una o dos horas de clase de Pilates. Entre una cosa y la otra traté de que ningún grupo muscular quedase sin trabajar en un cierto grado cada semana. También reactivé el piramidal a base de sesiones de fisioterapia, que lo tenía acortado desde tiempos inmemoriales.

Por culpa del sobreentrenamiento y de darle caña al cuerpo sobre superficie dura, me sobrevinieron molestias en la cintilla iliotibial, las cuales fui paliando como pude (cremitas, estriramientos, hielo, etc.), ya que nunca llegaron a ser severas de todo. Quizás fue un error no tratarlas a tiempo debido ya que como siempre, sin que uno se dé cuenta, las pequeñas molestias cambian la pisada y hace que los dolores se trasladen a otras partes del cuerpo.

Así, aún abandonando el plan de entrenamiento, considero que las sesiones de “calidad” que le he metido al cuerpo han sido beneficiosas para progresar.

Las últimas semanas fueron de muchas dudas. Tres semanas antes, día de la última tirada considerada “larga”, decidí descansar. Iba a correr la Vig-Bay, pero esa semana había apretado bastante y tenía las rodillas algo resentidas en la zona iliotibial. Así que decidí que ganaría más descansando que machacando 21 km las articulaciones sobre asfalto y con cuestas. Además, al quedarme a esperar a Paula en la carrera, me sirvió para ver la carrera desde el otro lado y entrarme muuuuuchas ganas de competir.

Las dos últimas semanas de “tappering” son lo peor. Uno se mide mucho os esfuerzos porque ya no hay margen para recuperar. Además hay que vigilar un poco las comidas porque ya no se hace la misma cantidad de kms que durante el resto de la preparación. Así que lo que tuve fue mucha ansiedad porque llegase ya el día de la carrera. Sobre todo porque estaba teniando muchas molestias y no tenía la seguridad de estar bien el día del maratón. También en esta última semana recibí las dos primera sesiones de fisioterapia para tratar la cintilla, después de las cuales me enteré de que nuevamente tenía la cintilla acortada., lo cual me hacía andar y correr mal.

Así pues, el miércoles de la semana del maratón, después de la primera sesión de fisioterapia de repente desaparecen las molestias, lo cual me libera bastante ansiedad. Tenía mucho temor de que alguno de los dolores me arruinara la carrera. Por fin el viernes último rodajito de 8 km por un pinar con decenas de árboles caídos. Al fin sensaciones buenas, tan buenas como desde hacía mucho tiempo. Fue como sacarse un peso de encima. El quinto maratón estaba en el bote. Sólo quedaba correrlo.

Por fin sábado por la mañana 3 km en la cinta de casa para sudar algo y no estar hasta el domingo sin correr. Por precaución decidí correr con Bosporón. No quería que ninguna molestia me arruinase la carrera, como me pasó en el anterior maratón.

Esta vez decidí ir cargadito de hidratos a la carrera, y así las tres últimas comidas fueron ricas en ellos.

El ritmo objetivo, lo situé, desde hace bastante tiempo, sin hacer ningún test específico, en torno a 4:40 – 4:44 minutos el km, para hacer entre 3:17 y 3:19.

Y por fin llegó el día. Madrugón a las 6 de la mañana para cumplir el ritual maratoniano: desayuno (zumo de naranja, un plátano, tres mueslis e infusión), ducha, 15 minutos de calentamiento para mover el vientre y por último vaselina en zonas críticas y un Fortasec para que no hubiera aprietos.

Así, llegué a los Cantones donde estaba ubicada la salida y, a las 8 de la mañana comenzó el control en la cámara de llamadas de la Federación para los que estábamos inscritos en el campeonato gallego.

Más tarde comencé a calentar mínimamente y por último el “pis del miedo” que, como siempre, había cola. Antes de la salida me encontré con Fer, el otro maratoniano del club que corría. La temperatura a esas horas de la mañana era agradable, en torno a los 8ºC. El cielo estaba azul, el sol poco a poco se iba erguiendo y corría una ligera brisa de aire fresco. Condiciones perfectas para correr.

Y, entre aplausos del público a ambos lados del asfalto, en una preciosa salida, a las 8:30 echó a andar la Coruña 42. Tres vueltas de 14 km cada una esperaban.


Salimos de los Cantones hacia Juana de Vega y, una vez llegados al paseo marítimo, giramos a la derecha hacia la Torre de Hércules. Primer km en 4:33 con la sensación de ir despacio de todo. Aún así frené un poco hasta que, allá por el km 2 y pico veo una patrulla del Sada, formada por las hermanas Papín y tres liebres que iban delante de ellas. Lo ví claro. Me pegué a ellos ya que seguro que harían un gran tiempo. Poco después se uniría al grupo Fer, y posteriormente algunos corredores más.


Seguimos con ellos alrededor de veintimuchos kms. Corriendo muy cómodos, a ritmos en torno a 4:30 que, no hace mucho tiempo, eran impensables en un maratón. Y con cero molestias. No notaba absolutamente nada, daba gusto correr!!! La primera vuelta pasó sin darnos cuenta.


La segunda la disfrutamos bien, corriendo a gusto. En esta vuelta el grupo se partió, quedando rezagados los del Sada.


Pero, al comienzo de la tercera Fer y yo dejamos atrás al resto del grupo en el cual estábamos. Íbamos muy bien.


Ambos nos dábamos cuenta de que íbamos demasiado rápido, y ya que el maratón no perdona, el hombre del mazo nos iba a golpear bien en el "treintaypico". Pero íbamos sin frenos. Sobre el 26 me tomé ya el tercer gel, esta vez un Powerbomb, cafeína pura. Anteriormente en el 10 fuera otro Enervit, este sin cafeína, y en el 20 otro Aptonia con BCAA.

En la tercera subida a la Torre de Hércules ya empezábamos a notar los kms en las piernas. Y es que ya eran 30 km y era una subida larga tendida. Pero nos dimos cuenta de que, por muy mal que lo hiciésemos en los últimos km, el tiempo sería bueno. Y es que habíamos hecho muchos kms a un ritmo decente.

En la bajada, sobre el km 32 Fer me dice que comienza a notar calambres, así que como yo aún tenía gasolina, me toca quedarme sólo para los últimos 10 km. Me fastidió porque quería que llegásemos los dos juntos a la meta. Pero a la vez no quería forzar a Fer a seguir al ritmo que llevaba y tenía la oportunidad de establecer una buena marca, que quizás no vuelva a darse. Así que sigo a mi ritmo confiando en que Fer no lo pase demasiado mal sólo yendo a su ritmo, me papo otro gel de cafeína en el 33 y, como había hecho antes, tomo un par de gajos de naranja en el avituallamiento del km 35. Da la vida!! A esas alturas de carrera seguía perfecto de pulsaciones y con frescura en la zancada todavía. Fenomenal !!!

Tras acabar con el paseo marítimo volvimos hacia los Cantones, donde de nuevo había muchas caras conocidas animando, lo cual siempre supone un subidón.

Era el momento de echar el resto. Era el km 36. Quedaban 6 km. Comenzaba el verdadero maratón. Había que llegar a la rotonda de la Avda. Ejército con la Ronda de Outeiro y girar para encarar Oza.

Miro hacia el horizonte y no veo la dichosa glorieta. Veo una carretera larguísima. Noto unos primeros síntomas de bajón físico y psíquico. Quizás debido a hacer el km 36 en 4:26 por el efecto público, en el 37 bajé a 4:38. Me tomo el segundo Powerbomb. Pesaban algo las piernas, costaba moverlas al ritmo que llevaba. Son momentos en los que lo mejor que se puede hacer es no pensar ni en ritmos ni lo que queda. Al mismo tiempo, eran ya las 11 y el sol comenzaba a ponerse en lo más alto. Consigo mantener el ritmo con mucho esfuerzo. Tan sólo manteniendo un ritmo vivo eran muchos los “cadáveres” a los que adelantaba en estos últimos kms. Algunos andaban, otros estiraban, otros corrían apenas sin fuerza,... El panorama era muy típico de un maratón. Y por fin llego a los 3 kms de Oza. Sol de frente, corría menos el aire. Iba ya muy cansado. Se me pasó por la cabeza parar un momento, pero en seguida borré la idea de la mente.  Eran sin duda los kms más duros del maratón, y yo tenía antes de empezar muchas ganas de correr. Así que tiré para delante como pude, y, dentro de lo que cabe, mantuve el ritmo en los kms 38 y 39 a 4:31 y 4:39 respectivamente.


El 40, aún en Oza, sería el más duro, yéndome hasta los 4:54. Preferí regular el ritmo ya que el cansancio era grandísimo y aún quedaban sobre 10 minutos de carrera. No tenía ni idea del tiempo que iba a hacer, pero sabía que un pequeño esfuerzo de más podría echar al traste el trabajo de las 3 horas anteriores. La distancia entre hacer marca y quedar tirado por una esquina de una pájara es muy poca.


Y, por fin, medio muerto, salí de Oza en dirección a la Marina, y de ahí a entrar por fin en la plaza de María Pita. Recuperé algo de ritmo pero seguí siendo conservador, así haciendo el km a 41 a 4:42 y cuando ya ví que por fin sería capaz con las fuerzas que me quedaban de llegar a la meta, apreté el culo lo que pude haciendo el último mil a 4:26. La entrada en la plaza fue para recordar.


Allí estaba la meta que marcaba 3:18 llena de gente aplaudiendo a los que íbamos entrando. Cuando ví el tiempo me sorprendí, pensé que sería algo más. Fue una alegría inmensa que no dudé en exteriorizar levantando los brazos. Sin duda, la mejor carrera de las que llevo corrido hasta ahora. Fue un momento de alegría en el cual se sueña durante toda la preparación. Todos los madrugones venciendo la pereza, mojaduras, fríos y catarros han merecido la pena cuando tienes una entrada así en meta. Ser corredor los 365 días del año no es fácil con el clima que tenemos en Galicia.


Tiempo neto: 3:18:29 

Puesto absoluta:210 de 712.  Puesto categoría: 48.

Puesto absoluta (Cto. Gallego): 79  Puesto categoría (Cto. Gallego): 14

Datos GPS: Pulsaciones medias: 159  Distancia recorrida: 42,94  Ritmo: 4:37 min/km

Como curiosidad, decir que hice la segunda media 2 segundos más rápida que la primera. Quizás parezca un dato sin importancia, pero para mi es altamente significativo.


Última semana

Escrito por pazolesky 16-04-2017 en Coruña 42. Comentarios (0)

Ya no queda nada. Hoy fue la última tirada larga: 18km a ritmo controlado, más bien suave, que junto con los 12-15-12 hacen una semana de 57km. Sólo quedan tres entrenos suavecitos y estaremos en la línea de salida, lo cual tratándose de un maratón ya puede considerarse el primer triunfo. 

Las sensaciones esta semana fueron buenas en la zona de las cintillas iliotibiales pero en los últimos días parece que se acentúan las molestias en la zona del glúteo-trocanter. Parece que en la zona lumbar ya van quedando atrás. Un autentico quebradero de cabeza llegar al 23 de abril en óptimas condiciones sin bajar demasiado la intensidad en los entrenamientos. Confío en que con antiinflamatorios y el descanso de esta semana llegue al domingo con las opciones intactas para atacar ese sub 3:20 que considero que ya casi es una obligación conseguirlo. Sea lo que sea, daré todo lo posible y dejaré lo más alto posible el nombre del Club Atletismo Fene.

Quince días para el maratón

Escrito por pazolesky 09-04-2017 en maraton. Comentarios (0)

Tenía bastante olvidado este blog por falta muchas veces de tiempo, y de vez en cuando también de ganas de escribir.

Abandonar el plan de Gavela fue bastante traumático, una pena porque era una forma entretenida de entrenar, cada día haciendo algo diferente, pero el cuerpo no lo daba asimilado, ni a nivel físico, ni a nivel mental.

Así, llevo el último mes reconduciendo los entrenos a como siempre preparé estas carreras. Mucho rodaje, combinado esta vez con días de gimnasia, mucho ejercicio de Pilates, recuperando el piramidal (que estaba el pobre oxidado). Y eso sí, vuelve una vez más por estas alturas a dar la lata una vieja amiga: la cintilla iliotibilal, esta vez de ambas rodillas, pero de una forma curiosa, porque cuando una no molesta, lo hace la otra. Las cabritas parece que trabajan a turnos.

Así, he tenido que ir jugando con la intensidad de los entrenos y cuidando al máximo las molestias, haciendo compañeras mías inseparables las cremitas, el frío, etc. etc. y, por fortuna, el tema está bastante controlado.

Ha sido este un invierno muy duro. Hubo que vencer muchos días la pereza para salir a entrenar. Han sido muchos los días de aguantar todas las inclemencias metereológicas: lluvia, frío y viento. Llevo ya unos 800 km de preparación, si bien esta es la vez que menos kms he hecho de los cinco maratones, en este hubo muchos más kms de "calidad". Atrás quedan catarros que se quedan conmigo semanas, visitando amígdalas, oídos.... y cuando parece que se va, vuelve; dolores de cabeza, largas semanas de cansancio, muchas molestias, días que te sientes pesimista, dudas si podrás acabar la carrera, y otros al día siguiente estar eufórico. Así es el maratón, un auténtico "sube y baja", como la vida misma.

La semana pasada fue un poco de bajón al decidir a última hora no correr la Vig-Bay. Fue a las 7 y pico de la mañana después de desayunar y ducharme, antes de vestirme para correr... Visto como estoy esta semana creo que fue una gran decisión, fue un domingo de relax, así esta semana con las piernas "nuevas" le he metido 76 km en cinco entrenos, algunos días incluso algo-bastante cañeros. Hoy decidí hacer 25 y las sensaciones son realmente buenas, no sólo para acabar bien la carrera sino que creo que estoy en condiciones de atacar esa marca de 3:23. Mi ritmo objetivo será entre 4:40-4:44, ni más rápido ni más lento, y sueño con tener fuerzas para poder apretar el culo los dos últimos kms de Oza a María Pita. Ya empiezo a visualizar los últimos kms de carrera. Confío en que correr en Coruña, ciudad conocida, me dará un plus, y correr con el nombre del Club Atletismo Fene a las espaldas el Campeonato Gallego de Maratón, dará otro plus. Motivo más que suficiente para pelear hasta llegar a meta.

Es fundamental para mi conocer las distancias para poder medirse en esos últimos kms. Así, donde en otras ciudades ves largas avenidas infestadas de gente animando sin saber yo físicamente lo que queda, entrando en desesperación, en Coruña no, de las cuatro que llevo es la única que vencí de verdad el muro hace dos años y mantuve el ritmo de inicio a fin.

En fin, no queda nada. Ahora estos días que gustazo da salir a entrenar con este solazo después de lo que he pasado. Ahora sé que nada me va a parar. Así pues, deseando que llegue ese día 23 y que el maratón me devuelva lo que le he dado. Espero que, como se suele decir, el atletismo es un deporte justo.

Cambio de entreno

Escrito por pazolesky 09-03-2017 en entreno. Comentarios (0)

No quedaba otra. Demasiada carga para mis resentidas articulaciones. Las cintillas cantaban por sí solas. Hay veces que hay que valorar lo que tenemos y disfrutarlo. El mes que viene estaremos en la Vig-Bay el día 2 y la Coruña 42 el 23. Luego, más tarde, en septiembre espera Berlín. Así pues, una vez que quedó demostrado que no me doy adaptado ni física ni mentalmente a un plan hecho, no me ha quedado otra que volver a entrenar por rodajes, como antes. Eso sí, teniendo en cuenta todo lo aprendido para irlo incorporando paulatinamente y enriquecer así los entrenos.

Abandono así un camino que, no tenía muy claro a donde me iba a llevar. Seguramente a alguna lesión importante, ya que las sobrecargas y molestias eran constantes. Y lo peor, la ansiedad de tener que hacer tantas series a tal ritmo, esa sensación de falta de libertad que precisamente es lo que da el hecho de salir a correr.

El martes, después de cinco días parado, volví al antiguo entreno. Esta vez simplemente fueron 7 vueltas al pinar, 14 km. disfrutando como hacía tiempo que no, sin pensar demasiado en el ritmo. En la tercera vuelta enganché a un amigo y casi me acompañó de charla hasta el final. Así da gusto. Y mientras tanto el pinar se vuelve a poblar con la llegada del buen tiempo. La primavera ya está ahí!!!! Y he sobrevivido al invierno (en cuanto a entrenar se refiere, claro).

Ayer miércoles fueron 17 km, alternando según sensaciones kms cañeros y otros más tranquilos, para hacer el 16 a tope por el pinar, a 4:13, con el cansancio que ya lleva encima estuvo bien.

Hoy tocó descanso, mañana otros 14km a disfrutar y el domingo maaaassss!!!!

Ahora sí que veo la luzzz!!! GO GO GO!!!

Crónica Coruña 21

Escrito por pazolesky 27-02-2017 en carreras. Comentarios (0)

Se escapó el primer objetivo del 2017: lograr el sub 1:30 en media. Ritmo objetivo: entre 4:10 - 4:13 min/km (siempre menos que 4:15, o 1:30). Está claro que, para lograrlo, hay que estar en plenitud física y mental. Y la víspera por la noche no tenía claro si la cintilla me dejaría correr o no. Y que el virus que me atacó la semana pasada estaba ya superado. Pero no.

Primera vuelta del circuíto sin problemas, excepto el km 1 que me ví en varios tapones por salir más atrás de lo que debía, el resto cumplí con creces para hacer entre 1:28-1:29.

Primeros 17 km buscando el límite yendo a ritmos ahora (con la nueva forma de entrenar) asequibles, como son entre 4:08 y 4:14. De pulsaciones genial, siempre en torno a 172.

Pero en la segunda vuelta del circuíto ya por el km 10 noté síntomas de debilidad y, tuve que echar mano, incluso antes de lo que pensaba, del suplemento que llevaba dentro de un guante. Y eso sí que no me lo esperaba. Hay que decir que, el avituallamiento del km 10 estaba en el 9 y poco, lo cual también me descolocó.

Fue sólo un pequeño aviso ya que el tramo de Oza seguí marcando buenos ritmos (será feo pero, al menos es llano), pero ya el paso por los Cantones los síntomas de agotamiento ya empezaban a ser evidentes. Pasado el Parrote iba agotado pero seguía pasando corredores y corredores que iban rápido, pero yo iba varios segundos más rápido por km. Pasada la rotonda del San Antón, hay un pequeño repecho de unos 250 metros más o menos, después del cual cerca estaría el giro para bajar y enfilar ya casi la recta de llegada. Bajo ligeramente el ritmo para subir el repecho pero, al llegar al final ya muy justo de fuerzas para el ritmo que llevaba ¡¡sorpresa!! Aún quedaba una recta laaaarga (veía a los corredores en miniatura y aún no los veía dar la vuelta), lo cual fue un golpe psicológico muy duro, tanto que de repente me quedé sin fuerzas en las piernas y tuve que parar a andar un momento. Tras dos o tres segundos reanudé como pude, con mucho esfuerzo, hasta que logré llegar a donde se daba el giro. Tras girar, con cero fuerzas, tiré para delante como pude, me fue imposible volver a coger el ritmo hasta que salí del tramo del Parrote y ya enfilé la larga recta de llegada. Al final echo el resto y llego muy muy justo a meta.

Tiempo final: 1:31:15 puesto general 352, puesto categoría 87. Ritmo medio (mi gps, el que vale): 4:16 min/km

En menos de dos meses, el doble de kms.